Питание во время беременности должно обеспечивать женщину энергией, белком, витаминами и минералами, необходимыми для развития ребёнка. При этом будущей маме не нужно «есть за двоих», соблюдать строгую диету или полностью менять привычный рацион. Гораздо важнее разнообразие продуктов, безопасность еды и регулярность приёмов пищи.
- Ешьте разнообразно и не исключайте целые группы продуктов без медицинских показаний.
- Ежедневно включайте овощи, фрукты, крупы, источники белка и молочные продукты.
- Выбирайте хорошо приготовленные мясо, рыбу и яйца.
- Полностью откажитесь от алкоголя и ограничьте кофеин.
- Не принимайте витамины, железо и другие добавки в лечебных дозах без назначения врача.
Основные принципы питания будущей мамы
Универсального меню для всех беременных не существует. Потребности зависят от срока, исходного веса, физической активности, результатов анализов и состояния здоровья женщины. Основу ежедневного рациона могут составлять следующие группы продуктов:
- Овощи и зелень: свежие, запечённые, тушёные или приготовленные на пару.
- Фрукты и ягоды: как самостоятельный перекус или дополнение к каше, творогу и йогурту.
- Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, творог и другие молочные продукты.
- Полезные жиры: растительные масла, орехи, семена, авокадо и рыба с низким содержанием ртути.
Необязательно добиваться идеального сочетания продуктов в каждом приёме пищи. Важнее, чтобы рацион оставался разнообразным в течение дня и недели.
Нужно ли есть за двоих
Беременность увеличивает потребность в питательных веществах, но не означает, что порции должны стать в два раза больше. В первом триместре большинству женщин не требуется существенно увеличивать калорийность. Во втором триместре средняя дополнительная потребность составляет около 340 ккал в сутки, в третьем — около 450 ккал. Это ориентиры, а не обязательная норма для каждой женщины.
Темп набора веса врач оценивает с учётом индекса массы тела до беременности, срока и других обстоятельств. Не следует самостоятельно садиться на диету или устраивать разгрузочные дни. Подробнее: потеря веса во время беременности — когда она допустима, а когда опасна.
Какие питательные вещества особенно важны
| Вещество | Зачем необходимо | Пищевые источники |
|---|---|---|
| Фолаты | Участвуют в формировании нервной системы ребёнка. | Зелёные овощи, бобовые, брокколи, авокадо, цельнозерновые продукты. |
| Железо | Необходимо для образования гемоглобина и профилактики железодефицита. | Мясо, птица, рыба, бобовые, гречка, обогащённые крупы. |
| Белок | Нужен для роста тканей ребёнка, плаценты и материнского организма. | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, нут, тофу. |
| Кальций | Участвует в формировании костей и зубов, работе мышц и нервной системы. | Молоко, йогурт, сыр, творог, обогащённые растительные напитки. |
| Йод | Важен для щитовидной железы и развития нервной системы ребёнка. | Йодированная соль, морская рыба, молочные продукты, яйца. |
| Омега-3 | Участвуют в развитии мозга и органов зрения ребёнка. | Лосось, сардины, сельдь, форель и другая рыба с низким содержанием ртути. |
| Клетчатка | Помогает нормальной работе кишечника. | Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, семена. |
Железо из мяса усваивается лучше, чем из растительных продуктов. Усвоению растительного железа способствует витамин C, поэтому гречку, чечевицу или фасоль полезно сочетать с овощами. Если анализы показывают снижение гемоглобина или ферритина, одной коррекции меню может быть недостаточно — подробнее читайте в статье «Анемия при беременности».
Фолиевая кислота особенно важна до зачатия и в начале беременности. О сроках приёма и дозировках рассказано отдельно: фолиевая кислота для беременных.
Что можно есть при беременности
Большинство привычных продуктов при беременности разрешены. Ограничения касаются прежде всего качества сырья, способа приготовления и безопасности хранения. Не нужно искать редкие «суперпродукты»: полноценный рацион можно составить из доступной еды.
| Группа | Подходящие продукты | Как включать в рацион |
|---|---|---|
| Мясо и птица | Говядина, свинина, кролик, курица, индейка. | Отваривать, тушить, запекать или готовить на пару до полной готовности. |
| Рыба | Лосось, сельдь, сардины, форель, минтай, треска. | Чередовать виды рыбы с низким содержанием ртути; обычно достаточно 2–3 порций в неделю. |
| Яйца | Куриные и перепелиные яйца. | Готовить до затвердевания белка и желтка; для блюд без нагревания использовать пастеризованные яйца. |
| Молочные продукты | Молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр. | Проверять, чтобы молоко было пастеризованным, а упаковка и сроки хранения — неповреждёнными. |
| Бобовые | Чечевица, нут, фасоль, горох. | Добавлять в супы, гарниры и салаты; увеличивать количество постепенно при склонности к вздутию. |
| Крупы и хлеб | Гречка, овсянка, булгур, бурый рис, цельнозерновой хлеб. | Чередовать в течение недели, сочетать с овощами и белковыми продуктами. |
| Овощи и фрукты | Сезонные овощи, зелень, фрукты, ягоды. | Тщательно мыть под проточной водой; часть употреблять свежими, часть — приготовленными. |
| Полезные жиры | Растительные масла, орехи, семена, авокадо. | Использовать небольшими порциями как дополнение к основному рациону. |
Мясо и птица
Мясо обеспечивает организм белком, железом, цинком и витамином B12. Можно выбирать нежирную говядину, свинину, индейку, курицу или кролика. Важно, чтобы мясо было полностью приготовлено: внутри не должно оставаться крови или сырого участка. Особенно тщательно готовят фарш, котлеты, тефтели и колбаски, поскольку микроорганизмы могут распределяться по всему объёму продукта.
Рыба
Рыба содержит полноценный белок, йод, витамин D и омега-3 жирные кислоты. Полностью отказываться от неё из-за опасений по поводу ртути не нужно. Лучше чередовать несколько видов рыбы с низким содержанием ртути и не злоупотреблять крупной хищной рыбой. Безопаснее запекать, варить или тушить рыбу до полной готовности.
Яйца
Яйца являются источником белка и холина, участвующего в развитии нервной системы ребёнка. Используйте свежие яйца с неповреждённой скорлупой, храните их в холодильнике и мойте руки после контакта со скорлупой. Домашний майонез, кремы, муссы и другие блюда без достаточного нагревания допустимы только из пастеризованных яиц.
Молочные продукты
Молоко, кефир, натуральный йогурт, творог и сыр помогают получать белок и кальций. Выбирайте пастеризованные продукты и не употребляйте их после окончания срока годности. Если обычное молоко вызывает дискомфорт, его можно заменить кисломолочными продуктами или безлактозными вариантами, сохранив в рационе другие источники кальция.
Овощи, фрукты и крупы
Овощи, фрукты, ягоды и цельнозерновые продукты дают клетчатку, фолаты, витамин C и другие питательные вещества. Не существует обязательного набора фруктов или овощей для беременной: полезнее чередовать цвета и способы приготовления. Свежие продукты тщательно промывают под проточной водой, даже если кожуру затем снимают.
Какие продукты исключить или ограничить
Основные ограничения связаны не с тем, что продукт считается «тяжёлым» или «неполезным», а с конкретными рисками: пищевыми инфекциями, паразитами, ртутью, избытком ретинола или воздействием алкоголя. Если запрещён сырой вариант продукта, это часто не означает запрета после полноценной термической обработки.
| Продукт | Возможный риск | Безопасная альтернатива |
|---|---|---|
| Сырое или полусырое мясо | Токсоплазмоз и бактериальные инфекции. | Полностью приготовленное мясо без сырого участка внутри. |
| Сырая рыба и моллюски | Паразиты и пищевые инфекции. | Запечённая, отварная или тушёная рыба. |
| Сырые яйца | Сальмонеллёз. | Полностью приготовленные или пастеризованные яйца. |
| Непастеризованное молоко и некоторые мягкие сыры | Листериоз и другие инфекции. | Продукты из пастеризованного молока; сыры с плесенью — после прогревания до горячего состояния. |
| Сырые проростки | Бактерии могут находиться не только снаружи, но и внутри семени. | Проростки после достаточной термической обработки. |
| Крупная хищная рыба | Повышенное содержание ртути. | Лосось, сельдь, сардины, форель, минтай, треска. |
| Печень и добавки с ретинолом | Избыточное поступление готового витамина A. | Препараты, предназначенные для беременных и согласованные с врачом. |
| Алкоголь | Нарушение развития плода; безопасная доза не установлена. | Безалкогольные напитки без скрытого содержания алкоголя. |
К рыбе с высоким содержанием ртути относят акулу, рыбу-меч, марлина и королевскую макрель. Рыба домашнего посола, холодного копчения и готовые охлаждённые рыбные продукты требуют особой осторожности из-за риска загрязнения и нарушения условий хранения.
Мягкие сыры с плесенью и белой корочкой безопаснее употреблять только после достаточного прогревания, когда продукт стал горячим не только снаружи, но и внутри. Твёрдые сыры и обычные пастеризованные молочные продукты при правильном хранении обычно разрешены.
Алкоголь
Безопасная доза алкоголя при беременности не установлена. Наиболее безопасное решение — полностью отказаться от алкогольных напитков.
Кофеин
Общее количество кофеина рекомендуется ограничивать до 200 мг в сутки. Он содержится в кофе, чае, шоколаде, коле, энергетиках и некоторых лекарствах. Количество кофеина в чашке зависит от сорта и способа приготовления. Подробный разбор: можно ли беременным пить кофе.
Питание по триместрам
Принципы безопасного и разнообразного питания сохраняются всю беременность. По триместрам меняются не списки разрешённых продуктов, а потребность в энергии и отдельных веществах, аппетит и переносимость еды.
Первый триместр
В первые недели большинству женщин не требуется увеличивать калорийность рациона. Особое значение имеют фолаты, а также регулярное поступление белка, йода и других питательных веществ. Если аппетит сохранён, можно продолжать привычное сбалансированное питание.
При тошноте часто легче есть маленькими порциями каждые два-три часа, не допуская сильного голода. Утром можно начать с сухого хлебца, крекера или небольшой порции каши. Если запах горячей еды усиливает тошноту, попробуйте блюда комнатной температуры. Не заставляйте себя есть продукт, вызывающий отвращение: мясо можно временно заменить яйцами, бобовыми или молочными продуктами, а овощи — подобрать другие по вкусу и запаху. Дополнительные рекомендации собраны в статье «Токсикоз при беременности».
Второй триместр
По мере роста ребёнка постепенно увеличивается потребность в энергии и белке. В основные приёмы пищи полезно включать источник белка: мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, творог или йогурт. В рационе должны регулярно присутствовать продукты с железом, кальцием и йодом.
Именно в этот период врач особенно внимательно оценивает набор веса и результаты анализа крови. Резко увеличивать порции не нужно: дополнительную потребность лучше покрывать питательным перекусом, а не сладкими напитками, выпечкой или фастфудом.
Третий триместр
Увеличенная матка сильнее давит на желудок и кишечник, поэтому привычная большая порция может вызывать тяжесть, изжогу или чувство переполнения. Помогает дробное питание: меньшие порции через более короткие промежутки. После еды лучше сохранять вертикальное положение и не планировать плотный ужин непосредственно перед сном.
При склонности к запорам важны овощи, фрукты, крупы, бобовые и достаточное питьё. Не следует самостоятельно резко ограничивать соль или воду из-за отёков: внезапные либо быстро нарастающие отёки требуют оценки врача.
Как питаться при тошноте, изжоге и запорах
Тошнота
Не существует одного продукта, который одинаково хорошо помогает всем. Задача — найти еду и режим, при которых удаётся получать жидкость и питательные вещества. Иногда лучше переносятся сухие, прохладные или нейтральные по запаху блюда.
- Ешьте небольшими порциями, но регулярно.
- Держите рядом простой перекус: хлебец, несладкое печенье, фрукт.
- Избегайте запахов и блюд, которые усиливают тошноту.
- Пейте небольшими глотками между приёмами пищи.
- Не принимайте противорвотные средства и травы без согласования с врачом.
Если рвота повторяется многократно, не удаётся удерживать воду, уменьшается количество мочи или снижается вес, домашними изменениями питания ограничиваться нельзя.
Изжога
Изжогу часто усиливают переполнение желудка и горизонтальное положение после еды. Конкретные продукты-провокаторы различаются: одной женщине мешают томаты или цитрусовые, другой — жирная еда, шоколад или кофе.
- Уменьшите размер порций и ешьте медленнее.
- Не ложитесь и не наклоняйтесь сразу после еды.
- Ограничьте только те продукты, которые действительно усиливают симптомы.
- Последний плотный приём пищи планируйте за несколько часов до сна.
- Лекарственные средства от изжоги согласуйте с врачом или фармацевтом.
Запоры
Постепенно увеличивайте количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Резкое добавление большого количества отрубей без достаточного питья может усилить вздутие и дискомфорт. Помогают регулярные приёмы пищи, вода и разрешённая врачом физическая активность. Слабительные средства, микроклизмы и травяные сборы не следует использовать постоянно без медицинской рекомендации.
Вода, соль и отёки
Потребность в жидкости зависит от температуры воздуха, активности, массы тела, рациона и состояния здоровья. Универсальное количество воды для каждой беременной определить нельзя. Практический ориентир — пить регулярно в течение дня, не терпеть выраженную жажду и обращать внимание на цвет мочи: слишком тёмная моча может быть признаком недостаточного поступления жидкости.
Основным напитком лучше оставить воду. Часть жидкости поступает с супами, молочными напитками, овощами и фруктами. Сладкая газировка и пакетированные соки дают много сахара, а энергетические напитки содержат кофеин и другие стимуляторы, поэтому для утоления жажды они не подходят.
Самостоятельно резко ограничивать воду или полностью убирать соль из рациона из-за отёков не следует. Умеренное количество йодированной соли можно использовать при приготовлении пищи, если врач не дал других рекомендаций. Быстро нарастающие отёки лица и рук, особенно вместе с головной болью, нарушением зрения, болью под рёбрами или повышением давления, требуют срочного обращения за медицинской помощью.
Как составить меню на день
Жёсткое меню на неделю подходит не всем: аппетит и самочувствие могут меняться даже в течение дня. Удобнее иметь несколько взаимозаменяемых вариантов для каждого приёма пищи.
| Приём пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсяная каша с ягодами и йогуртом. | Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. | Творог с фруктом и небольшим количеством орехов. |
| Перекус | Яблоко и сыр. | Натуральный йогурт. | Хлебец с творожным сыром и овощами. |
| Обед | Овощной суп, индейка и гречка. | Запечённая рыба, картофель и салат. | Суп из чечевицы и цельнозерновой хлеб. |
| Полдник | Кефир и фрукт. | Творог с ягодами. | Хумус с овощами и хлебцем. |
| Ужин | Тушёные овощи с птицей. | Рыба с рисом и овощами. | Овощное рагу с фасолью или нутом. |
Продукты можно заменять равноценными: рыбу — птицей или бобовыми, гречку — другой крупой, йогурт — творогом или безлактозным продуктом. Важен общий состав рациона, а не строгое соблюдение конкретного списка.
Нужно ли принимать витамины
Даже разнообразный рацион не всегда полностью покрывает повышенную потребность в отдельных веществах. На этапе планирования и в начале беременности обычно рекомендуется фолиевая кислота. Железо, йод, витамин D и другие препараты назначают с учётом состояния здоровья, питания, результатов анализов и региональных рекомендаций.
Не следует принимать железо «для профилактики» в произвольной дозе, если врач назначил другой режим, или самостоятельно отменять препарат из-за побочных эффектов. Иногда достаточно изменить время приёма или форму лекарства. Поливитамины не заменяют полноценную еду: они не дают белка, клетчатки и энергии.
Когда нужен индивидуальный рацион
Общие рекомендации подходят при нормально протекающей беременности. Индивидуальный план требуется при гестационном диабете, заболеваниях почек или желудочно-кишечного тракта, анемии, пищевой аллергии, выраженном дефиците или избытке веса, многоплодной беременности.
Вегетарианство и веганство
Хорошо спланированный растительный рацион может быть разнообразным, но требует особого внимания к белку, железу, витамину B12, йоду, кальцию, витамину D и омега-3. При веганском питании витамин B12 нельзя надёжно получить из необогащённых растительных продуктов, поэтому вопрос добавок необходимо обсудить с врачом.
Непереносимость молочных продуктов
При непереносимости лактозы иногда хорошо переносятся безлактозное молоко, твёрдый сыр, йогурт или кефир. Если исключены все молочные продукты, важно подобрать другие источники кальция и белка: обогащённые растительные напитки, бобовые, тофу, некоторые виды рыбы.
Гестационный диабет
При гестационном диабете не следует просто исключать все углеводы. Рацион составляют с учётом показателей глюкозы, распределяя углеводы в течение дня и сочетая их с белком, овощами и другими источниками клетчатки. Конкретный план должен дать врач или диетолог.
- тошнота и рвота не позволяют есть или пить;
- появились признаки обезвоживания или снижается вес;
- возникли сильная слабость, головокружение или обмороки;
- быстро нарастают отёки или повышается давление;
- вам требуется исключить из рациона целую группу продуктов.
Частые вопросы
Можно ли беременным пить кофе?
Можно, если общее поступление кофеина из кофе, чая, шоколада, колы и других источников не превышает примерно 200 мг в сутки. Его количество зависит от объёма чашки, сорта и способа приготовления, поэтому один и тот же напиток может содержать разную дозу. Энергетики при беременности лучше исключить.
Можно ли есть суши?
Суши с сырой рыбой, сырыми моллюсками и другими неприготовленными морепродуктами лучше исключить из-за риска паразитов и пищевых инфекций. Можно выбрать вариант с полностью приготовленной рыбой, омлетом или овощами, если блюдо приготовлено в месте, где соблюдаются правила хранения и гигиены.
Можно ли беременным мёд?
Мёд не запрещён беременным, если у женщины нет аллергии и других медицинских ограничений. Запрет связан с риском ботулизма у детей младше одного года и не распространяется на будущую маму. Однако мёд остаётся источником свободных сахаров, поэтому употреблять его следует умеренно.
Нужно ли полностью отказываться от сладкого?
При нормально протекающей беременности полный отказ обычно не требуется. Небольшая порция десерта может входить в рацион, если сладости не заменяют основные приёмы пищи. Сладкие напитки лучше ограничивать особенно строго, поскольку они быстро добавляют сахар и почти не насыщают. При гестационном диабете рекомендации определяет врач.
Можно ли устраивать разгрузочные дни?
Самостоятельно голодать, резко сокращать калорийность или проводить дни на одном продукте во время беременности не следует. Такие ограничения не обеспечивают организм белком, витаминами и минералами. Если набор веса вызывает опасения, врач должен сначала исключить отёки и другие причины, а затем помочь скорректировать обычный рацион.
Нужно ли заранее исключать аллергенные продукты?
Без собственной аллергии и назначения врача заранее исключать яйца, рыбу, орехи, молоко, цитрусовые или шоколад обычно не требуется. Необоснованные ограничения могут сделать рацион менее полноценным. Исключение необходимо, если конкретный продукт вызывает реакцию у самой женщины или запрет связан с установленным заболеванием.
Можно ли беременным грибы?
Промышленно выращенные грибы можно есть после полноценной термической обработки, если они хорошо переносятся. Не следует употреблять сырые грибы, сомнительные домашние заготовки и самостоятельно собранные грибы, в безопасности которых нет полной уверенности. При тошноте и заболеваниях пищеварительной системы грибы могут усиливать дискомфорт.
Можно ли есть острую пищу?
Острая пища сама по себе не вызывает пороки развития и не «провоцирует роды». Однако она может усиливать изжогу, тошноту и дискомфорт в желудке. Если острые блюда хорошо переносятся, небольшой запретной дозы для всех беременных не существует; ориентироваться следует на собственное самочувствие.
Можно ли пить травяной чай?
Не все травы достаточно изучены при беременности, а концентрация активных веществ в сборах может различаться. Поэтому лечебные травяные чаи, настои и БАДы нельзя считать безопасными только из-за натурального происхождения. Обычный напиток из конкретного растения лучше заранее согласовать с врачом, особенно при регулярном употреблении.
Нужно ли ограничивать соль?
Полностью исключать соль без назначения врача не нужно. Разумно реже употреблять продукты с большим количеством скрытой соли: колбасы, чипсы, солёные закуски, некоторые соусы и лапшу быстрого приготовления. Резкое ограничение соли и воды не является способом самостоятельного лечения отёков.
Добавить комментарий